0918: alimentos que benefician el cerebro

 1. Semillas de chía

Son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3. Se trata de una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Se recomienda consumirlas con alimentos líquidos. Dos cucharadas de semillas de chía contienen alrededor de 140 calorías, 4 g de proteína, 11 g de fibra, 7 g de grasa insaturada, 18% de la dosis diaria recomendada de calcio y oligoelementos, como zinc y cobre.

2. Semillas de lino

Son muy ricas en ácidos grasos omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que según las investigaciones, apoya la salud del cerebro. Se aconseja usar las semillas de lino molidas para digerirlas mejor y aprovechar todos sus beneficios. Una cucharada (7 gramos) de semillas de lino molidas contienen 2 gramos de ácidos grasos poliinsaturados (incluye los omega-3), 2 gramos de fibra dietética y 37 calorías.

3. Pistachos:

Comer estos frutos secos ricos en proteínas se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, desde la reducción de los niveles de presión arterial hasta la protección contra el deterioro cognitivo, según estudios. Tienen un efecto positivo en la capacidad del cerebro para generar ondas cerebrales, incluyendo las ondas gamma, que son críticas para la cognición y la memoria, según investigadores de la Universidad de Loma Linda.

4. Almendras

Son, por mucho, la fuente más potente de vitamina E entre todos los frutos secos. Una baja ingesta de vitamina E ha sido relacionada con un aumento en el riesgo de demencia. Es un alimento rico en calorías pero también en nutrientes, ya que la mayoría de sus grasas son monoinsaturadas. Aproximadamente un cuarto de taza de almendras contienen 165 calorías, 6 gramos de proteínas, 14 gramos de grasas (80% monoinsaturadas, 15% poliinsaturadas y 5% saturadas), 6 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.

5. Nueces de Brasil

Son una gran fuente de selenio, un antioxidante que se ha asociado con la mejora de la salud cerebral. “La nuez de Brasil, por ser rica en selenio y vitamina E, componentes que le proporcionan propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, podría ayudar a mejorar la función cognitiva y prevenir enfermedades. Además, el consumo de este fruto seco podría ayudar a mejorar el humor, puesto que la depresión se ha visto asociada con niveles bajos de zinc y de selenio”, afirmó Karla Santos Leal, licenciada en nutrición por la Universidade do Grande Rio a TuaSaude.

6. Piñones

Son ricos en una grasa rara y específica llamada ácido pinolénico, que se ha demostrado que reduce los niveles de inflamación. Según la licenciada Leal, “los ácidos grasos omega-3 y los compuestos antioxidantes presentes en los piñones, pueden ayudar a construir y reparar las células del cerebro, además de reducir el estrés celular y la inflamación, mejorando la capacidad cognitiva, la memoria y el razonamiento, previniendo enfermedades neurodegenerativas, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer”.

7. Nueces

Proporcionan mayores cantidades de ALA que cualquier otra nuez. Como otras nueces y semillas, también son ricas en proteínas, fibra y vitamina E, que funciona como antioxidante y está involucrada en la salud cerebral.

“Los polifenoles presentes en las nueces son potentes antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño oxidativo en las células cerebrales. Estos compuestos mejoran la comunicación y la función de las neuronas, además de proteger al cerebro de sustancias tóxicas, reduciendo así el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Además,son ricas en omega-3, un nutriente esencial para las funciones cerebrales. El omega-3 es necesario para mantener un sistema cognitivo saludable, mejorando la capacidad de aprendizaje, atención y memoria”, explicó Karla Leal.

Una forma fácil de integrar las nueces en la alimentación diaria es añadiendo un puñadito en una ensalada. Queda bien en cualquier tipo de ensalada.